Grossesse et alimentation

Les besoins d'une femme normalement active sont en général de 2.000 kcal/jour.

Au cours du 1er et du 2ème trimestre de la grossesse, ces besoins sont augmentés de 150 à 250 kcal, soit environ 2200 kcal/jour. Ils sont en moyenne de 2.400 kcal/jour en fin de grossesse.

 

1. Que faut-il manger ?

La réponse est facile : il faut simplement avoir une alimentation bien équilibrée, ce qui est d'ailleurs conseillé, qu'on soit enceinte ou pas, pour être en bonne santé.

Si manger pour deux n'est pas vrai sur le plan de la quantité, c'est certes vrai sur le plan de la qualité. Autrement dit, manger pour deux, ce n'est pas manger deux fois plus, c'est manger deux fois mieux.

Mais qu'est-ce que se nourrir correctement ? C'est avoir une alimentation équilibrée, une alimentation qui comporte régulièrement les principaux aliments, car chacun d'eux a sa spécialité, chacun apporte à l'organisme les diverses substances dont il a besoin.

Il faut apprendre à répartir parfaitement les calories en fonction des nutriments de base : glucides, lipides (graisses) et protéines.

Notre organisme a besoin de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines, et de sels minéraux.

- La viande, les poissons, les œufs fournissent les protéines.

- Le lait, les laitages, les fromages apportent essentiellement le calcium qui est nécessaire aux os ainsi que les protéines.

- Le beurre, l'huile fournissent les lipides.

- Les pommes de terre, les féculents procurent les glucides (ou sucres).

- Les vitamines se trouvent essentiellement dans les fruits, les légumes et les céréales.

- Le fer et le phosphore (qui sont des substances minérales) : on les trouve dans les légumes verts, les légumes secs, etc.

C'est donc seulement une alimentation comportant toutes les catégories d'aliments qui peut couvrir tous ces besoins.

Nous sommes des omnivores, c'est-à-dire que nous pouvons, et devons, manger un peu de tout.
 

* Il faut que la femme enceinte organise ces repas dans la journée de la façon suivante :

- un petit déjeuner copieux : obligatoire,

- une collation en milieu de matinée,

- un déjeuner,

- un goûter,

- un dîner complet.
 

* Chaque jour : elle doit équilibrer les différentes familles d'aliments :

- pain / céréales / légumes secs,

- viandes / poissons / œufs,

- lait / produits laitiers,

- légumes / fruits,

- matière grasse.
 

* Quelques conseils pour les patientes :

- Buvez au moins 1,5 l/jour d'eau minérale riche en calcium.

- Pensez aux jus de fruits et jus de légumes pour compléter votre apport vitaminique.

- N'oubliez pas le lait, riche en calcium et en protéines.

- Café et thé ont des effets néfastes pour le bébé et il convient de réduire leur consommation.

Mais entrons un peu dans le détail (renseignements diététiques), et voyons quelles sont les principales sources de protéines, lipides, glucides, vitamines et substances minérales.
 

1) Aliments contenant des protéines (ou protides) :

Les protéines fournissent le matériau de construction de l'organisme, elles construisent et renouvellent tous les tissus du corps. Pendant la grossesse, il faut consommer environ 25 % de plus de protéines que d'habitude, c'est-à-dire tous les produits d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait et fromage) et aussi végétale (céréales, légumineuses).

Il y a aussi des protéines dans les légumes secs, les noix, noisettes, cacahuètes, le pain et les céréales. Ces protéines d'origine végétale n'ont pas la même valeur biologique que les protéines d'origine animale, elles ne fournissent pas à l'organisme tous les constituants dont il a besoin, elles ne peuvent donc pas remplacer les protéines d'origine animale quand elles sont consommées seules.
 

20 g de PROTEINES   =  100 g de viande ou de poisson,

ou 2 œufs,

ou 0,5 l de lait,

ou 60 g de gruyère,

ou 150 g de riz,

ou 250 g de pain.

[⇒ 2 œufs valent un bifteck de 100 grammes].

 

2) Aliments contenant des lipides (ou graisses) :

Les lipides sont aussi une réserve d'énergie pour l’organisme. Ils représentent environ 1/3 de l’alimentation journalière.

Le stockage des graisses permet de préserver le glucose indispensable à l’enfant.

Ce sont évidemment l'huile, le saindoux, le beurre, la margarine, mais aussi le lait entier, les viandes grasses, les poissons gras, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes) et le jaune d'œuf.

Leur rôle est fondamental dans la construction des organes de l’enfant (en particulier le système nerveux).

Les graisses sont donc nécessaires au bon équilibre de l'alimentation, mais pendant la grossesse, il peut être utile de les diminuer, pour ne pas prendre trop de poids. Par ailleurs, les corps gras sont souvent mal tolérés par la femme enceinte ; il faut donc les prendre sous la forme la plus digeste, c'est-à-dire consommer le beurre cru, l'huile non cuite, éviter les graisses animales comme le gras de la viande, les graisses et huiles cuites, surtout l'huile de friture, si difficile à digérer.

Choisir plutôt des lipides d'origine végétale (huile de tournesol, de maïs, d'olive).
 

3) Aliments contenant des glucides (ou hydrates de carbone) : 

Les glucides doivent représenter 50 à 60 % de la ration alimentaire journalière. Ils constituent la source principale d'énergie pour la femme enceinte et son enfant.

Les aliments les plus riches en glucides sont évidemment le sucre, de betterave ou de canne, et le miel, puis, par ordre décroissant les confitures, les pâtisseries, les pâtes, le riz, les pruneaux, les dattes, les figues, les haricots secs, les pois secs, le pain, les bananes, la pomme de terre, les fruits, surtout s'ils sont bien mûrs.

En résumé, les aliments contenant des glucides sont tous les aliments sucrés et les féculents.

Privilégier plutôt les sucres d'absorption lente (contenus dans les céréales, le pain, les féculents, les légumes secs…) car ils fournissent une énergie plus durable pour répondre aux besoins permanents du bébé.

Les sucres rapides (fruits, pâtisseries…) sont très rapidement absorbés par l'organisme.

Et si la prise de poids est trop importante, ce sont certains d'entre eux que la gestante diminuera en premier lieu, à part les fruits frais nécessaires pour leurs vitamines et une certaine quantité de féculents. La banane et les raisins, très riches en calories, sont à éviter si on prend trop de poids.

En conclusion : l'apport d'énergie pendant la grossesse doit donc être assuré d'abord par les protéines, puisqu'elles jouent un rôle si important dans l'édification des tissus, puis par des quantités modérées de glucides, enfin par une petite ration de lipides, absorbés de préférence non cuits (beurre cru par exemple).
 

4) Substances minérales :

Parmi les nombreuses substances minérales dont a besoin l'organisme, plusieurs sont à mettre en relief, car elles sont particulièrement nécessaires pendant la grossesse.

- Le calcium est nécessaire à la formation du squelette et des dents. Les besoins sont particulièrement accrus lors du 3ème trimestre : 1,5 g par jour.

Les aliments qui en contiennent le plus sont le lait et tous les produits qui en dérivent (laitages) : fromages, yaourts, petits-suisses, etc. Mais il y a aussi du calcium dans les fruits et les légumes, mais ils en contiennent des quantités moindres : figues sèches, haricots secs, cresson, chou-fleur, choux, endives, épinards ; dans le pain complet, les œufs et dans les eaux de boisson.

Un bol de lait (environ 1/4 litre de lait) apporte 300 mg de calcium, de même que : 2 yaourts ou 10 petits suisses ou 300 g de fromage blanc ou 30 g d’emmental ou 40 à 50 g de fromage à pâte ferme ou 80 à 100 g de camembert.

1200 mg de CALCIUM d’origine laitière = 1/2 litre de lait + 2 yaourts + 1 part de fromage (35 g).

Une mention particulière doit être faite pour le lait : il est inutile, comme on le croit couramment, d'en boire de grandes quantités pendant la grossesse. Il est suffisant d'en boire un demi-litre par jour, sinon il faut compenser par des équivalents : yaourts, petits-suisses, gruyère (particulièrement riche en calcium), etc.

En outre, ne pas oublier que le lait est non seulement riche en calcium, mais aussi en protéines et en vitamines quand il est entier. Dans ce cas, il contient aussi des graisses. Si donc la gestante grossit trop, elle doit boire du lait écrémé. Si elle n'aime pas, ou ne supporte pas le lait, elle doit manger plus de fromages (les plus riches en calcium sont les fromages dits à pâte dure : gruyère, chester, cantal).
 

- Les besoins en magnésium sont également augmentés. On en trouve en grande quantité dans le cacao, les germes de blé, le chocolat, les noix de cajou et les amandes.
 

- Le fer : les besoins en fer sont très augmentés pendant la grossesse (le fer est indispensable pour les globules rouges) surtout pendant les derniers mois et la carence en fer est souvent fréquente chez la femme enceinte.

C'est la raison pour laquelle certains prescrivent systématiquement un apport de fer pendant la deuxième moitié de la grossesse. Ce qui est encore mieux, c'est d'avoir, dès le début de la grossesse, une alimentation riche en fer et riche également en vitamine C car elle augmente l'absorption du fer.

Les aliments riches en fer sont les haricots secs, les lentilles, les fèves, le cresson, les épinards, le persil, les fruits secs, les amandes et noisettes, les flocons d'avoine, le chocolat et cacao, le foie de bœuf, d'agneau, de veau, les rognons et le jaune d’œuf.
 

- Les folates (ou acide folique) : Cf chapitre spécial
 

- Le fluor est précieux pendant la grossesse pour la minéralisation des dents de lait de l’enfant et pour leur solidité ultérieure. De même, il sera utile pendant les premières années de la vie. On peut consommer le fluor sous trois formes :

  • aliments riches en fluor : thé, poissons, épinards, salades,
  • certaines eaux minérales et notamment l'eau de Badoit,
  • des médicaments à base de fluor.

Mais le fluor, il en faut ni trop ni trop peu. Il est inutile d'en prendre sous plusieurs formes à la fois. Une seule suffit. 

Mais elle est nécessaire à partir du cinquième mois de la grossesse.
 

- Le sel ou chlorure de sodium est fondamental pour retenir les litres d'eau supplé­mentaires indispensables à votre grossesse. Il a été tellement longtemps déconseillé qu'il jouit encore d'une mauvaise réputation auprès de certaines femmes enceintes : elles pensent qu'il faut automatiquement supprimer le sel pendant la grossesse, surtout les derniers mois. Aussi s'imposent-elles inutilement une nourriture insipide. Il n'est pas nécessaire de supprimer le sel. Il faut éviter tout de même de trop saler, c'est-à-dire qu'on peut mettre du sel dans l'eau de cuisson mais ce n'est pas la peine d'en rajouter à table.

A signaler en plus que le sel (comme le sucre) a un effet "apéritif", c'est à dire qu'il ouvre l'appétit, donne envie de manger plus et de se resservir. C'est une raison supplémentaire pour ne pas trop saler.
 

- Les autres substances minérales dont l'organisme a besoin : iode, phosphore, soufre, se trouvent dans de nombreux aliments. Si l’alimentation est variée, les besoins de la femme enceinte et de son fœtus seront largement couverts.
 

5) Vitamines :

Les vitamines ont un rôle fondamental dans la croissance du fœtus. Leur apport se fait uniquement par l’alimentation.

Pendant la grossesse, il est très important d’absorber une quantité suffisante de vitamines. Le fœtus en a besoin pour sa croissance et pour constituer le petit stock dans lequel il puisera pendant les premières semaines de sa vie. Il en faut également à la femme parce que certains de ces organes se développent et parce que son organisme tout entier "travaille" plus que d'habitude.

Voici les vitamines dont elle a besoin et les aliments qui vous les fourniront :

- LA VITAMINE A se trouve dans le lait entier et ses dérivés, le beurre (frais et cru) et surtout dans les huiles de foie de poisson (morue, flétan, etc.), le foie (d'agneau, veau, etc.), et dans les légumes tels que persil, choux, épinards, laitues, carottes, tomates.
 

- LES VITAMINES DU GROUPE B sont également utiles à la croissance de l'enfant. Il est possible aussi que leur carence entraîne différents troubles chez la future mère : névralgies diverses, crampes. Il est certain, de toute façon, que l'administration de vitamines du groupe B fait habituellement régresser ces troubles.

Les graines de céréales, les légumes secs, les germe de blé sont riches en vitamine B.

Rappelons, à ce propos, que le pain complet est beaucoup plus riche en vitamines B que le pain ordinaire.
 

- LA VITAMINE C est l'acide ascorbique. Elle se trouve dans les fruits et légumes crus, en particulier : citrons, oranges, pamplemousses, tomates, groseilles, framboises ; également dans le persil et les choux.
 

- LA VITAMINE D est importante, car c'est elle qui permet au calcium de se fixer. Les aliments habituels contiennent de très petites quantités de vitamine D. C'est principalement l'organisme qui fabrique lui-même cette vitamine sous l'influence des rayons ultraviolets, ceux du soleil. C'est pourquoi le meilleur remède contre un manque de vitamine D, c'est le grand air et le soleil. Une carence en vitamine D peut provoquer une décalcification maternelle et être source, chez le nouveau-né, d'une chute du calcium sanguin avec des troubles tels qu'une crise de tétanie.
 

- LA VITAMINE E se trouve dans la laitue, le cresson, le riz et les graines de céréales, le jaune d'œuf et le foie. On ne connaît aucun cas de carence.
 

- LA VITAMINE K se trouve dans la salade verte, le chou blanc et les épinards. Il n'existe pas de carence sauf dans le cas de certains traitements anti-épileptiques qui nécessitent un supplément de vitamine K pendant les six semaines qui précèdent la date présumée de l'accouchement.

 

Tableau général des vitamines : ► Cliquez ici.

 

Comment préserver les vitamines des fruits et des légumes ?

- Les fruits : Les consommer plutôt crus que cuits, les laver rapidement, ne pas les laisser tremper dans l'eau, enfin les consommer aussitôt. Le contact de l'air détruit la vitamine C, c'est pourquoi il ne faut pas préparer les jus de fruits à l'avance. Si l'on fait des compotes, les cuire dans peu d'eau et peu longtemps, la perte en vitamines sera réduite.

- Les légumes : Eux aussi, en cuisant, perdent une partie de leurs vitamines, mais la perte peut être réduite si l'on prend ces précautions : après avoir lavé les légumes, les laisser tremper le moins longtemps possible, les faire cuire dans peu d'eau et peu longtemps, et si possible dans leur peau (la pomme de terre notamment). Le mode de cuisson idéal est la cuisson à la vapeur, très facile dans un autocuiseur, ou, sinon, dans une casserole à double fond.

Avec un "robot", on peut facilement faire des jus de fruits et légumes (tomate, carotte, pomme, etc.) qui permettent de consommer une grande quantité de vitamines d'une manière agréable.

 

2. Varier, c'est si facile...

Il faut avoir une nourriture variée, comprenant toutes les catégories d'aliments.

Il faut manger de tout régulièrement : du poisson, des œufs, de la viande, des laitages (fromages, beurre cru, lait), des fruits et des légumes, etc.

Si la femme le peut, elle doit répartir la nourriture en 4 repas ; ceci favorisera une meilleure assimilation, aidera à éviter les nausées en début de grossesse, ainsi que les sensations de pesanteur ou de gonflement après les repas.
 

1) Difficultés d'une alimentation correcte :

Au début de la grossesse, les futures mères souffrent souvent de divers troubles digestifs : nausées, vomissements, maux d'estomac, etc., ou alors, elles n'ont pas faim ; parfois au contraire, elles sont atteintes de boulimie. Ces divers troubles risquent d'empêcher un bon équilibre de l'alimentation.

Ainsi, par exemple, certaines femmes sujettes aux nausées, pour les éviter, suppriment les repas et grignotent à longueur de journées des biscuits ou du chocolat. Le résultat c'est qu'elles grossissent sans être nourries convenablement. Heureusement, les divers troubles digestifs disparaissent, passé le premier trimestre. C'est cela qui explique que, au cours de ces 3 premiers mois, certaines femmes aient pris 3 kilos alors que d'autres en ont perdu autant.
 

2) Boissons :

Pendant la grossesse, il faut boire suffisamment : au moins un litre et demi de liquide par jour. Boire abondamment joue un rôle dans les préventions des infections urinaires si fréquentes pendant la grossesse.
 

Que boire ?

- L'eau : dans certaines villes l'eau du robinet contient trop de nitrates et est déconseillée aux femmes enceintes et aux nourrissons de moins de six mois. Il peut arriver que l’eau de la ville ait un goût désagréable à cause des produits utilisés pour la désinfecter ; quelques gouttes de citron la rendront alors plus agréable à boire.

- Les eaux minérales sont toutes recommandables, à l'exception de certaines eaux riches en sodium (eau de Vichy par exemple). Au début de la grossesse, quand existent des troubles digestifs, les eaux pétillantes ont l'avantage de faciliter la digestion. Ensuite, il faut se méfier, car elles augmentent l'appétit et risquent de faire manger davantage.

- Le thé et le café sont excitants, bien que leur tolérance varie beaucoup d'un individu à l'autre. Ne pas en abuser cependant et les boire "légers".

- Les infusions ont, selon leur composition, certaines vertus. La menthe et la verveine facilitent la digestion. Mais la menthe n'est pas recommandée à celles qui ont de la peine à s'endormir. Au contraire, le tilleul et la camomille facilitent le sommeil.

- Le lait. Voir à la rubrique calcium ce qui est dit de cette boisson qui est aussi un aliment.

- Les jus de fruits frais apportent de l'eau, des glucides, des substances minérales et de la vitamine C. Se méfier de ceux qui sont très sucrés parce qu'ils font grossir.

- Les boissons pétillantes aromatisées aux fruits contiennent généralement peu de fruits et beaucoup de sucre. Elles n'ont aucun intérêt pour une femme enceinte. Il en est de même de la limonade et des sodas.

- Les jus de légumes sont riches en vitamines.

- Le bouillon de légumes apporte des sels minéraux.
 

3) Aliments à éviter :

Pour finir, voici, résumée, la liste des aliments qu'il vaut mieux éviter :

- Les aliments qui peuvent être source d’intoxications : gibier, viandes et poissons mal cuits, et surtout crustacés, moules ou huîtres, car il est parfois difficile d'être sûr de leur fraîcheur.

- Les aliments qui font grossir, c'est-à-dire toutes les graisses, ou trop riches en sucres : féculents, gâteaux, bonbons.

- La viande crue ou peu cuite : ceci concerne en particulier les femmes qui ont un sérodiagnostic négatif de toxoplasmose. Pour éviter tout risque de toxoplasmose, ne pas manger de viande crue (steak tartare) et faire cuire à point toutes les viandes, en particulier le mouton. Une bonne cuisson permet en outre d'éviter d'autres parasitoses, comme le ténia. Celles qui aiment la viande saignante peuvent quand même en manger si elle a été congelée car le parasite est détruit par la congélation.

- Les plats très épicés.

- Enfin, il y a des aliments qui sont un peu lourds et plus difficiles à digérer, et dont il ne faut pas abuser, comme les fritures, les ragoûts, les abats, etc.

- Le sel, dans certains cas.

 

3. Surveillance du poids – nutrition :

1) Prise de poids autorisée pendant la grossesse :

La prise de poids (autorisée) pendant la grossesse dépend de la morphologie de la future mère. Les recommandations habituelles sont les suivantes : s’il s’agit d’une femme :

- de taille normale (1,65 m pour 55 ‑ 60 kg) : la prise de poids se situe entre 10 et 12 kg,

- maigre : la prise de poids peut aller jusqu'à 15 kg,

- forte : la prise de poids doit être inférieure à 10 kg.

Cette prise de poids comprend :

- 8 kg de tissus nouveaux,

- 4 kg de dépôts graisseux.

Les 8 kg de tissus nouveaux sont constitués par le fœtus, le placenta, le liquide amniotique ainsi que l'utérus, les seins et le sang dont la masse augmente nécessairement.

Les 4 kg de dépôts graisseux se forment au cours du 2ème et 3ème trimestre, c'est une réserve qui se constitue, dans laquelle la mère qui allaite puisera selon ses besoins en suite de couche.

Les trois premiers mois, le poids reste stable en général. Mais un certain nombre de femmes maigrissent au début de leur grossesse de 1 ou même 2 kg, surtout celles qui sont sujettes aux vomissements.

Ces kilos, la femme les prendra donc surtout à partir du quatrième mois, à raison de 350 g par semaine environ. Elle doit se peser régulièrement. Si elle grossi de plus de 350 à 400 grammes par semaine, c'est que sa nourriture est trop riche, il faut donc la ramener à la normale.

Il a été démontré que dans les pays où le régime de la femme enceinte est inférieur à 1 600 kcal/j ; le poids des enfants à la naissance est inférieur au poids normal.

Pour les femmes normalement nourries des pays occidentaux une alimentation bien équilibrée comportant 1 800 à 2 000 kcal/j avec 90 g de protides, 90 g de lipides et 180 g d'hydrates de carbone est optimum. Il convient d'avoir une alimentation équilibrée et fractionnée. Trois repas principaux et deux ou trois petites collations par jour permettent au mieux une bonne répartition des besoins caloriques et évitent les risques d'hypoglycémie, fréquente chez les femmes enceintes.

Notons enfin que l'apport calorique doit être modulé par la taille et le poids avant la grossesse : les maigres devraient manger plus que les obèses.*
 

Une prise de poids excessive a pour conséquence d'augmenter les problèmes de diabète et d'hypertension artérielle.

De plus, les kilos superflus de la grossesse sont plus difficiles à éliminer et prédisposent à une obésité persistante ultérieure, surtout après une première grossesse.

Pour éviter ces inconvénients, il est important de connaître les règles nutritionnelles nécessaires au bon déroulement de la grossesse.
 

2) Pour celles qui ont pris trop de poids :

Ce qu'il leur faut, c'est se familiariser avec les aliments à éviter. Ceux qui apportent le plus de calories sont les corps gras, et ceux qui sont à base de lipides. Pour avoir une idée :

- 1 gramme de lipide fournit 9 calories,

- 1 gramme de protéine en fournit 4.
 

Il faut donc diminuer les aliments riches en lipides, essentiellement les poissons gras, viandes grasses, fromages gras, beurre, huile, mais aussi les aliments qui ont des graisses cachées : frites, fritures, pâtisseries, cacahuètes, etc.

Les aliments sucrés et les féculents, ceux qui fournissent des glucides, n'apportent pas plus de calories que les aliments protéinés, viande ou œufs par exemple, mais ces aliments sucrés sont ceux que la digestion transforme le plus facilement en graisses. Il faut donc également les diminuer, ou même en supprimer certains :

- éviter les bonbons, les pâtisseries, le chocolat ;

- diminuer le sucre en supprimant, par exemple, celui que l’on ajoute au thé et au café, et en réduisant les quantités de miel et de confiture ;

- réduire sérieusement le pain, les pommes de terre, les féculents (pâtes, légumes secs, etc.).
 

Ce n'est pas un régime de famine, il reste quand même les aliments protéinés pauvres en corps gras, c'est-à-dire :

- parmi les poissons : limande, merlan, sole, colin, raie et même maquereau ;

- parmi les viandes : bœuf, veau, surtout en grillades, et la volaille ;

- parmi les fromages et laitages : fromages allégés à moins de 45 % de matières grasses, fromages blancs à moins de 40 % de matières grasses, yaourts ;

- puis les œufs et le lait écrémé et demi-écrémé. 

D'ailleurs la peur de grossir étant devenue de nos jours une véritable obsession, on trouve dans le commerce de plus en plus d'aliments à basses calories, y compris en plats cuisinés.

La future mère peut aussi manger tous les légumes verts et les fruits ; mais attention à la banane et aux raisins, très riches en calories.

Par ailleurs, il faut éviter de manger entre les repas : les petits en-cas sont les plus dangereux parce que, précisément, on les croit inoffensifs. Ainsi, une simple part de tarte aux pommes fournit autant de calories qu'un bifteck accompagné de deux pommes de terre à l'eau.
 

3) Pour celles qui ne se nourrissent pas assez :

II n'y a pas que des femmes qui mangent trop pendant leur grossesse. Un certain nombre sont au contraire sous-alimentées, soit par coquetterie pour ne pas trop grossir, soit, hélas, par manque de ressources. Ainsi on voit des femmes ne prendre que 6 kg pendant toute leur grossesse, même moins. Cette sous-alimentation est dangereuse pour le bébé, qui risque de naître trop tôt, avec un net retard de croissance.
 

EXEMPLE DE MENU À 2 200 Kcal/j.

(Femme enceinte)

 ◄ Petit déjeuner :

 - 1 tasse de lait au café ou au thé sucré,

 - 30 g de cantal ou de gruyère,

 - 1/4 de baguette de pain,

 - 15 g de beurre cru,

 - confiture.

 ◄ Collation :

 - 1 yaourt,

 - 1 tartine de pain.

 ◄ Déjeuner :

 - 100 g de salade verte ou de crudités,

 - 100 g de viande (poulet rôti),

 - 200 g de légumes (petits pois/carotte…),

 - 2 tartines de pain,

 - 1 yaourt ou 30 g de fromage,

 - 1 fruit (orange).

 ◄ Goûter :

 - 1 verre de lait demi‑écrémé,

 - 1 madeleine (ou 3 petits gâteaux secs).

 ◄ Dîner :

 - 1 assiette de potage,

 - 100 g de viande ou 2 œufs,

 - 200 g de légumes (endives cuites…),

 - 2 tartines de pain,

 - 100 g de petit suisse (ou fromage blanc),

 - 1 pomme.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Date de dernière mise à jour : 11/03/2019