Votre alimentation

Adoptez une alimentation équilibrée et variée. Vous répondrez aux besoins accrus de votre organisme en pleine entreprise de construction. Ne mangez pas deux fois plus mais deux fois mieux ! Pourquoi ? Votre corps recevra l'énergie pour ses transformations, celles de l'utérus et des seins.

Votre hausse de poids sera progressive: 350 g par semaine en moyenne à partir du 4ème mois.

Votre sang fournira au bébé tout ce qui est nécessaire: protéines, calcium, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Votre santé restera excellente. Votre accouchement sera plus facile. Après, vous retrouverez plus vite votre silhouette. Réponses à vos questions les plus fréquentes.

 

1. Que faut-il manger ?

C'est simple, un peu de tout !

 

Viandes, poissons, œufs et volailles

Votre organisme a besoin de consommer 25 % de protéines en plus. Elles jouent un grand rôle dans la formation des tissus. En plus du lait, des yaourts et des fromages, les aliments « protéines » sont nombreux :

- viandes: bœuf, veau, cheval, de préférence très cuits,

- poissons maigres: cabillaud, sole, lieu,

- volailles: poulet, dinde,

- œufs: à consommer sans exagération.

 

Produits laitiers

Ils apportent le supplément de calcium nécessaire. Vos besoins vont doubler pour permettre la formation du squelette et des dents de votre enfant. Chaque jour, consommez :

- lait demi-écrémé : le lait écrémé vous fera moins grossir tout en vous apportant une même quantité de calcium. Le lait battu contient 2 fois moins de calcium…

- fromage: sous toutes ses formes, blanc, fondu ou à « pâte dure ». Gruyère, gouda, emmental, parmesan sont les plus riches en calcium, mais les plus gras.

Difficulté à supporter le lait ? Mangez des fromages, du yaourt et des préparations lactées. Prudence: leurs pourcentages en graisse varient ; tenez-en compte pour surveiller votre poids.

 

Huiles et graisses

Une alimentation équilibrée doit comporter des corps gras. Un peu mais pas trop. Sinon, gare aux kilos !

- graisses crues: beurre frais cru non salé; huiles végétales « pures » à base d'olive, arachide, tournesol, mais; et surtout pâtes à tartiner allégées,

- graisses difficiles à digérer: gras de viande; huiles cuites; fritures: frites, chips, croquettes de pomme de terre ou de poisson.

 

Légumes et fruits

Mangez chaque jour fruits et légumes. Vous offrirez un joli cadeau à votre bébé: un superbe stock de vitamines, très utile pendant les premières années de sa vie ! Cette bonne habitude améliore aussi votre fonctionnement intestinal. Au revoir, la constipation ! Votre « marché aux vitamines »:

- vitamine A: persil, choux, épinards, laitue, carotte, tomate,

- vitamine B: germes de blé, légumes secs,

- vitamine C: tomate, persil, choux, orange, pamplemousse, citron, framboises, fraises, kiwi,

- vitamine D: huile de foie de morue, germes de blé,

- vitamine E: cresson, laitues, noisettes, amandes,

- vitamine K: salade verte, chou blanc, épinards.

 

Des astuces… pour préserver le « capital vitamines »:

- consommez les fruits frais après les avoir lavés,

- évitez de faire tremper les légumes, adoptez les modes de cuisson rapide, dans un fond d'eau ou à la vapeur.

 

Pain, féculents et céréales

Ils apportent des glucides ou « sucres lents ». Votre bébé en a besoin pour se développer normalement.

Consommés chaque jour en quantités raisonnables, ces aliments ne vous feront pas grossir.

- pain: gris ou complet,

- pâtes: intégrales ou semi-intégrales,

- riz: complet.

- légumes secs: lentilles, haricots, pois,

- pommes de terre: à la vapeur.

 

2. Quelques recommandations :

Le rythme des repas

Si vous le pouvez, faites quatre repas: petit déjeuner, collation en milieu de matinée ou d'après-midi, déjeuner et dîner. Nausées, sensations de lourdeur et gonflements après les repas diminueront.

 

Les envies

Si elles ne sont pas contraires à un régime équilibré, satisfaisez les sans remords. Elles correspondent souvent à des besoins réels de votre organisme.

 

Les aliments à risques

Méfiez-vous des aliments responsables d'intoxications.

Crustacés et mollusques présentent un risque d'hépatite.

Les viandes crues ou mal cuites peuvent être coupables de la toxoplasmose ou transmettre un parasite : le ténia, plus connu sous le nom de ver solitaire.

 

La consommation de sel

Sauf dans certains cas, ne la supprimez pas. Evitez simplement de trop saler et de piocher dans les « mines de sel »: chips, cacahuètes, cubes de bouillon, potages déshydratés, poissons fumés, conserves.

 

Que faut-il boire ?

En buvant chaque jour au moins un litre et demi d'eau, vous prévenez les infections urinaires, fréquentes dans votre état, ainsi que la constipation.

 

Eaux

Prudence avec l'eau du robinet. Son goût et sa qualité varient d'une région à l'autre.

Si elle contient trop de nitrates, elle est tout à fait déconseillée aux futures mères.

Donnez la préférence à l'eau minérale en bouteille, peu chargée en sel, plate de préférence.

L'eau pétillante ouvre l'appétit et risque de vous faire manger davantage.

 

Café, thé et infusions

Café et thé sont des excitants. N'en abusez pas. Optez plutôt pour le café décaféiné et les boissons à base de chicorée. Certaines infusions de plantes sont conseillées pour leurs propriétés relaxantes et dépuratives.

 

Lait

Buvez-en au minimum un demi-litre par jour. Remplacez-le par des produits équivalents si vous ne l'aimez pas: yaourts à boire, fromages blancs, lait battu…

 

Autres boissons

Les bouillons de légumes et les potages sont riches en sels minéraux.

Laissez-vous tenter par les jus de légumes: ils fournissent de nombreuses vitamines.

A savourer: les jus de fruits riches en vitamine C, frais et non sucrés.

 

Quelles quantités manger ?

Chaque jour, il vous faut en moyenne de 2100 à 2250 calories. A peine plus que les 2000 calories des autres femmes. Vos besoins alimentaires journaliers correspondent aux quantités suivantes :

- 1/2 litre de lait demi-écrémé,

- 50 g de fromage,

- 100 à 150 g de viande,

- 30 g de beurre, huile ou margarine,

- 250 g de légumes crus ou cuits,

- 100 g de pommes de terre,

- 100 g de pain gris ou complet,

- 1 fruit frais.

 

3. Surveiller son poids :

L’œil aux aguets, vous scrutez l'aiguille de votre balance. A la fin de la grossesse, elle devrait indiquer 8 à 12 kg en plus. C'est une moyenne idéale adaptée à chaque cas et corpulence.

Le poids reste généralement stable les 3 premiers mois. Les kilos arrivent ensuite en douceur avec 1,5 kg par mois en moyenne.

Prenez l'habitude de vous peser chaque semaine sur la même balance.

 

Freiner son poids

Si vous prenez trop de poids, votre alimentation est probablement trop riche. Il est temps de la rééquilibrer. Voici quelques conseils à la carte:

 - évitez les grignotages entre les repas ; calmez vos fringales en mangeant à dose raisonnable : viandes froides, blancs de poulet, produits laitiers maigres, fruits, carottes crues, radis, tomates, cerises…

 - cuisinez léger avec des modes de cuisson « sans graisse » savoureux et diététiques,

 - méfiez-vous des aliments qui font grossir…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Date de dernière mise à jour : 19/04/2018